Meditazione

La Meditazione

E' uno dei pilastri del benessere e della qualità della vita insieme alla corretta alimentazione e all'esercizio fisico.
I principali studi scientifici dimostrano che meditare regolarmente, anche per brevi periodi, agisce sui geni rallentando l'invecchiamento e riducendo l'infiammazione. Più in dettaglio dagli studi è emerso che la meditazione sembra influenzare i processi che sono alla base della risposta da stress acuto abbassando all'origine l'intensità delle reazioni che la producono. Questa azione anti stress trova corrispondenza in una maggiore lunghezza dei telomeri (piccole porzioni di DNA che fungono da protezioni per i cromosomi con un ruolo fondamentale sulla durata della vita) nei soggetti che si dedicano alla meditazione rispetto a chi non la pratica.

L’obiettivo della meditazione è quello di riuscire a concentrare l’attenzione su noi stessi, seguendo percezioni, sensazioni, pensieri ed emozioni, o sull’ambiente esterno al fine di raggiungere un livello di maggior consapevolezza e di calma interiore. Attraverso la meditazione  è possibile ridurre stress, ansia, paura e rabbia. 

Abbiamo un concetto della meditazione troppo distante dalla realtà, pensiamo che bisogna diventare un monaco tibetano per praticarla. Nulla di tutto ciò.
E' stato ampiamente dimostrato che interrompere soltanto la nostra frenetica quotidianità ogni ora per 4/5 minuti per guardare attraverso una finestra possibilmente aperta, sgranchirsi le gambe, possibilmente ritirandosi in luogo isolato, bere un bicchiere d'acqua, chiudere gli occhi e concentrarsi sul respiro, apporta enormi benefici alla nostra salute psico-fisica, aumentando nettamente la nostra performance mentale, migliorando la consapevolezza, stato psichico fondamentale per affrontare con la giusta mentalità tutte le situazioni quotidiane. Successivamente si potrà, volendo,  dedicare anche 10/20 minuti continuativi in un momento della giornata a proprio piacimento. 

Come meditare

Il praticante, indossati indumenti comodi, necessita innanzitutto di un luogo tranquillo, che gli conceda la possibilità di concentrarsi senza interruzioni. Il silenzio non è necessariamente un requisito; includere all’interno della propria consapevolezza un rumore in sottofondo e porre attenzione a quelli occasionali può diventare parte della nostra pratica di meditazione.
Buona norma è stabilire, prima di cominciare, il tempo che dedicheremo alla nostra pratica. Sebbene i praticanti esperti consiglino due sessioni quotidiane da venti minuti, è possibile cominciare con una seduta al giorno da cinque minuti. 

La  posizione che assumeremo è importante, perciò, dove aver svolto un po’ di stretching per distendere i muscoli, cercheremo una postura dignitosa che non sovraccarichi le spalle, il collo e i muscoli lombari. Ad esempio, potremmo sederci a gambe incrociate sopra un cuscino (posizione del loto). Ciò che è più importante è sentirsi comodi e rilassati, avendo cura che la propria spina dorsale sostenga il peso del corpo dalla vita in su. Una volta fatto ciò possiamo chiudere gli occhi (con l’esperienza ci sarà possibile meditare anche ad occhi aperti, senza concentrare lo sguardo su di un punto, ma semplicemente mantenendo una morbida visione nel vuoto). 

Un buon punto di partenza è concentrarsi sul proprio respiro, magari avvalendosi di immagini mentali (as es., il movimento della pancia che si solleva, il flusso d’aria che riempie i nostri polmoni ad ogni respiro), osservandone gentilmente la frequenza, l’intensità, il mutarne nel corso della pratica, etc.

Alcuni consigli per avvicinarsi alla corretta gestione dello stress....

Nella nostra quotidianità vi possono essere situazioni di stress acuto (tra i più frequenti i ritardi su appuntamenti importanti di tipo lavorativo e/o familiare) e di stress cronico (pensieri ricorrenti su problemi familiari e/o lavorativi).
Per gestire al meglio una situazione di stress acuto molto utile risulta la respirazione quadrata.
Questa tecnica consiste nel concentrarsi sul proprio respiro eseguendo in successione: inspirio per 4 secondi, pausa per 4 secondi, espirio per 4 secondi, pausa per 4 secondi.
Ripetere questo ciclo “quadrato” per più volte fino a quando la percezione di stress acuto sarà sotto controllo.

Un esercizio molto utile per interrompere i pensieri ricorrenti che generano stress cronico è applicare uno dei fondamenti della mindfulness: la meditazione, concentrandosi sul qui e ora.
Semplicemente si tratta di concentrarsi su tutto quello che ci circonda, la temperatura, il colore del cielo, il sapore di quello che eventualmente stiamo mangiando o bevendo, le persone e le cose che ci circondano, la consistenza di quello che stiamo toccando, i rumori intorno a noi, ecc...
Questa tecnica interrompe immediatamente il circuito mentale che stava generando pensieri negativi alla base dello stress quotidiano. Se si vuole approfondire ed iniziare un percorso che ci porta ad imparare le tecniche della consapevolezza, della presenza mentale ma anche a riconetterci con la natura bisogna imparare una pratica millenaria dei 28 respiri meravigliosamente descritta nel libro di Daniel Lumera che troverete nella sezione dedicata alla riduzione dello stress in "Letture consigliate" insieme ad altri libri illuminanti 

E' ampiamente dimostrato da ricerche scientifiche che, più interruzioni della nostra frenetica giornata con pause di 3-5 minuti, durante le quali ci concentriamo sul nostro respiro ad occhi chiusi eseguendo una consapevole respirazione, riduce del 50% lo stress psichico e tutte le patologie ad esso collegate

Un classico esempio?

Abbiamo un appuntamento importante e siamo in forte ritardo. Sicuramente ci sarà traffico e spesso i semafori saranno rossi. Normalmente imprechiamo contro la sfortuna o sull'auto che ci precede perchè troppo lenta senza risolvere nulla ma aumentando enormemente i livelli di stress. Se invece durante la marcia ci concentriamo su quello che stiamo facendo o toccando, sul mondo che ci circonda, se al semaforo rosso fissiamo lo sguardo sul semaforo e ci concentriamo sul nostro respiro inspirando lentamente ed espirando profondamente, distoglieremo la nostra mente dal problema principale del ritardo e tutto sembrerà più veloce, compresa l'attesa del semaforo verde.

Anche per la gestione dello stress vale il principio della gradualità descritto nel sito per raggiungere l'obbiettivo di cambiare in modo permanente lo stile di vita. Per questo motivo si potrebbe inserire una pausa di 3-5 minuti al giorno per la prima settimana poi due pause al giorno per la seconda settimana, tre pause per la terza, fino ad arrivare a 5-6 pause al giorno in modo graduale. Allo stesso modo una buona tecnica potrebbe essere quella di fare qualche prova durante la giornata del qui ed ora in modo che pian piano, ripetendolo sempre più spesso, diventi un'ottimo compagno di viaggio per rilassarci e ridurre lo stress psichico accumulato.

Una raccomandazione su tutte: cerchiamo sempre di avere pensieri positivi allontanando tutto quello che è negativo, cerchiamo di avere una visione ottimistica delle cose e della vita, cerchiamo di avere empatia, cerchiamo di non giudicare, comprendere e perdonare.

Benefici della meditazione sull'apparato cardiovascolare

Gli effetti positivi della meditazione si rilevano anche in alcuni risultati a distanza di tipo cardiovascolare. Ad esempio, una ricerca ha osservato come questa pratica migliori alcuni parametri connessi al benessere cardiovascolare, come le High Frequencies (HF), un parametro frequenza-dominio della variabilità della frequenza cardiaca (HRV, Heart Rate Variability) che riflette principalmente l’attività parasimpatica o vagale e che, quando ridotto, si configura come predittore di mortalità cardiovascolare (Krygier et al., 2013). 

Secondo un’altra ricerca pubblicata su Circulation: Cardiovascular quality and outcomes, coloro che praticavano quotidianamente la meditazione Vipassana avevano il 48% in meno di possibilità di avere un attacco di cuore o un ictus, rispetto a coloro che avevano frequentato un corso di educazione alla salute durato cinque anni dove venivano presi in considerazione dieta ed esercizio fisico.