Nutrizione: qualche idea per iniziare

Queste colazioni non dovrebbero rappresentare la quotidianità ma possono rappresentare variazioni in alcuni giorni rispetto alle colazioni salate successivamente elencate.    

Possono anche rappresentare un aiuto alle persone che sono abituate a fare colazione con prodotti industriali (fette biscottate, biscotti, ecc...) e che inizialmente non riescono a fare colazioni salate per abitudine o poco tempo a disposizione.

Queste idee sono consigliate in particolare a tutte le persone che hanno la possibilità di eseguire preparazioni in casa

Aggiungere caffè, thè, tisane in relazione ai gusti personali.

Brutti ma buoni

Dosi per 15 biscotti:

• mandorle e nocciole tritate grossolanamente (gr. 250 complessivi)      
• 2 album        
• miele di acacia o zucchero di cocco (gr. 50)       
• aromatizzanti: 1/2 cucchiaino di cannella o vaniglia       

Preparazione           

1. Preriscaldare il forno a 160°          
2. Foderare la placca del forno con carta da forno          
3. Montare gli albumi a neve ferm          
4. Aggiungere miele, aromatizzante, mandorle e nocciole tritat         
5. Formare dei mucchietti sulla placca del forno aiutandosi con un cucchiaio assicurandosi che ci sia un po di spazio tra l'uno e l'altr          
6. Cuocere in forno per circa 30 minuti o finchè i biscotti non raggiungono un colore dora           
7. Lasciare intiepidire prima di staccare dalla carta forno    

Crema di mandorle ai frutti di bosco

Dosi per 6 porzioni:

• mandorle pelate (gr. 200)     
• acqua (gr. 500)        
• miele di acacia o zucchero di cocco (gr. 80)      
• amido di tapioca (gr. 50)
• vaniglia in polvere (un pizzico
• sale (un pizzico
• frutti di bosco misti (gr. 200)

Preparazione           

1. Polverizzare a farina le mandorle          
2. Aggiungere acqua e frullare nuovamente alla massima veloci           
3. Unire il miele, la vaniglia, pizzico di sale e l'amido di tapioca         
4. Frullare nuovamene           
5. Trasferire il composto in un pentolino antiaderente e cuocere a fuoco medio per circa 5 minuti curando di mescolare continuamente senza arrivare mai all'ebollizione   
6. Trasferire la crema all'interno di vasetti di vetro e fare raffreddare a temperatura ambiente         
7. Decorare con frutti di bosco freschi o frullato   

Panna cotta alle fragole

Dosi per 4 porzioni:         

• latte di cocco (ml. 250         
• agar agar (gr. 8           
• 1 cucchiaio di miele di acacia           
• 1 baccello di vaniglia (o estratto)           
• fragole (quantità desiderata per frullare e decorare   


•  

Preparazione:

1. Frullare le fragole con 125 ml di latte di cocco          
2. In un pentolino scaldare gli altri 125 ml di latte di cocco a 80°, aggiungere la vaniglia, il miele, l'agar agar e mescolare bene per 2 minut           
3. Mescolare insieme al latte di cocco con fragole           
4. Versare in 4 stampini e far raffreddare in frigorifero per almeno 3 ore           
5. Servire con fragole fresche tagliate a pezzetti

Pasticcini di mandorle e cioccolato

Dosi per 20 pasticcini           

• mandorle in scaglie (gr. 100)           
• amarene essiccate o uva sultanina (30 gr)
• 1 albume d'uovo           
• 1 cucchiaio di zucchero di cocco           
• 1 cucchiaio di miele di acacia
• scorza grattugiata di un limone biologico
• burro chiarificato (gr. 40)
• cioccolato fondente 80% o 85% (q.b.) per la decorazione       
• burro chiarificato (gr. 5) per la decorazione   

Preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 160          
2. In una casseruola sciogliere il burro (40g) con lo zucchero di cocco e il miele a fuoco basso        
3. Togliere dal fuoco e aggiungere l’albume d’uovo, le scaglie di mandorle, le amarene secche, la scorza grattugiata di limone   
4. Mescolare bene e attendere 1-2 minuti affinché il composto si addensi diventando appiccicoso    
5. Rivestire una teglia con carta da forno
6. Per ogni biscotto adagiare un cucchiaio del composto e schiacciare leggermente con il dorso del cucchiaio, formando un disco del diametro di 5-6 cm           
7. Ripetere fino ad esaurimento del composto, lasciando spazio tra un biscotto e l’altro         
8. Cuocere in forno ventilato per 8-10 minuti, finchè i bordi saranno dorati       
9. Togliere i biscotti dal forno e lasciare raffreddare completamente sulla teglia        
10. Sciogliere il cioccolato fondente con il burro chiarificato (5g) a bagnomaria e lasciare intiepidire affinchè non sia troppo fluido          
11. Con una spatola staccare delicatamente i biscotti dalla carta forno e capovolgere           
12. Deporre un cucchiaino di cioccolato fuso sul retro di ogni biscotto e spalmare        
13. Lasciare asciugare e servire 

Pasticcini di pasta frolla e cioccolato

Dosi per 20 pasticcini:

• farina di mandorle (gr. 100)
• farina di nocciole (gr. 100)        
• 1 uovo      
• miele di acacia (gr. 30)       
• sale (un pizzico)         
• burro chiarificato (gr. 20)     
• cioccolato fondente 80% (gr. 30) come guarnizione     

Preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 135°          
2. Mescolare le farine e il sale.      
3. A parte mescolare bene miele, burro chiarificato fuso e l'uovo, unire il composto morbido alle farine.         
4. Amalgamare velocemente, formare una palla, incartare con pellicola trasparente e lasciare riposare in frigorifero per 30 minuti.      
5. Formare delle palline, metterle su teglia con carta da forno e cuocere per circa 20 minuti.        
6. Sciogliere a bagnomaria il cioccolato.          
7. Quando le palline si saranno raffreddate, passarle nel cioccolato sciolto.  

Kefir

Il Kefir fa parte dei cibi fermentati. Preferibilmente sarebbe opportuno far fermentare i granuli con latte fresco delle malghe rispetto a prodotti confezionati.

A seconda delle preferenze si può aggiungere qualsiasi frutto di stagione e/o frutta secca.  

(Nell'immagine originale il Kefir era preparato con latte di capra fresco di malga, frutti di bosco e frutta secca). 

Può rappresentare una variazione di colazione una/due volte alla settimana.

Torta caprese al cioccolato

Ingredienti:      

• cioccolato fondente 80% (gr. 200)          
• olio di cocco (gr. 100)           
• 3 uova (tuorli separati dagli albumi)        
• miele di acacia o zucchero di cocco (gr. 50)        
• farina di cocco (gr. 70)         
• vaniglia (un pizzico)     
• sale (un pizzico)         
• bicarbonato (1 cucchiaino)

Preparazione:          

• Per realizzare la torta caprese cominciate a spezzettare il cioccolato e a farlo fondere a bagnomaria o nel microonde. Lasciatelo quindi raffreddare. Unite nella ciotola della planetaria il burro, lo zucchero e il sale; azionate la frusta K e lavorate per qualche minuto in modo da ottenere un composto ben montato. In alternativa potete montare burro, zucchero e sale a crema utilizzando un cucchiaio di legno, in una comune ciotola.   
• Mantenendo le fruste in azione unite alla crema di burro le uova a temperatura ambiente, seguite dal cioccolato fuso e dalla farina di mandorle. Prima di unire un ingrediente abbiate cura che il precedente sia stato ben amalgamato. Continuate a lavorare l'impasto fino a ottenere un composto liscio. Imburrate e infarinate uno stampo a cerniera di circa 20-22 cm di diametro e versatevi all’interno l’impasto, livellandolo bene con la spatola o con il dorso di un cucchiaio.
• Passate in forno preriscaldato a 170° e fate cuocere per 45 minuti. A cottura ultimata sfornate la torta, lasciatela riposare qualche minuto quindi sformatela su una gratella per dolci dove la farete raffreddare. Decorate la torta caprese con una generosa spolverata di zucchero a velo prima di servirla. 

Muffin con carote e cioccolato fondente

Dosi per 12 muffins:      

• carote grattugiate (gr. 200)    
• cioccolato fondente 80% (gr. 50)    
• farina di mandorle (gr. 250)      
• miele di acacia o zucchero di cocco (gr. 70)       
• 3 uova        
• burro chiarificato o olio di cocco (gr. 70)   
• sale (un pizzico)    
• scorza grattugiata di un limone         
• 1 cucchiaino di bicarbonato       

Preparazione:           

1. Mescolare gli ingredienti secchi.       
2. Mescolare gli ingredienti umidi.       
3. Unire i due composti.     
4. Versare negli stampini da muffin.        
5. Cuocere in forno per 30 minuti a 170°C. 

Muffins al cioccolato e nocciole

Dosi per 6 muffins:      

• farina di nocciole (gr. 80)   
• cacao amaro in polvere (gr. 40)      
• 3 uova      
• nocciole grossolanamente sminuzzate (gr. 30)       
• miele di acacia (gr. 60)       
• vaniglia in polvere (1/2 cucchiaino)     
• sale (un pizzico)    
• bicarbonato di sodio (1 cucchiaino)      
• panna di cocco (60 ml)        
• olio di cocco (gr. 50)      
• nocciole sminuzzate (gr. 20) per la decorazione  

Preparazione:         

1. In una ciotola miscelare la farina di nocciole con il cacao, unire le nocciole tritate (30g), il bicarbonato di sodio, la vaniglia e il sale.        
2. Sciogliere l'olio di cocco se si trova in forma solida.        
3. Sbattere le uova con una frusta insieme al miele, aggiungere l'olio di cocco liquido e la panna di cocco.       
4. Unire gli ingredienti umidi a quelli secchi e amalgamare bene.      
5. Distribuire il composto in 6 pirottini di carta inseriti nell'apposita teglia da muffins per non farli deformare in cottura, oppure in uno stampo in silicone.        
6. Decorare la superficie con le nocciole tritate (20g).       
7. Cuocere in forno preriscaldato in modalità statica a 170° per 40-45 minuti (fare la prova dello stecchino).      
8. Lasciare raffreddare e servire.  

Muffins ai frutti di bosco

Dosi per 10 muffins:       

• 250 g Farina di Mandorle
• 35 gr zucchero di cocco 
• 1,5 cucchiaini Polvere Lievitante senza glutine 
• 1/4 cucchiaino Sale    
• 130 g di frutti rossi (freschi o surgelati)   
• 70 g Olio di Cocco (liquido)        
• 80 g Latte di Mandorle non dolcificato         
• 3 Uova
• 1/2 cucchiaino Estratto Puro di Vaniglia   

Preparazione:         

1. Preriscalda il forno a 180° C e ungi con olio di cocco gli stampi per muffins o usa pirottini di carta.     
2. In una ciotola, mescola la farina di mandorle, zucchero di cocco, la polvere lievitante e il sale. Aggiungere delicatamente i frutti rossi (se surgelati, non scongelare).       
3. In un'altra ciotola, mescola l'olio di cocco, il latte di mandorle, le uova e l'estratto di vaniglia.         
4. Versa gli ingredienti umidi su quelli secchi e mescola brevemente, solo fino ad amalgamare (non mescolare troppo).         
5. Metti l'impasto ottenuto negli stampi per muffins.         
6. Cuoci per circa 25 minuti o fino a quando uno stecchino inserito risulta pulito.         
7. Lascia raffreddare completamente prima di rimuovere dagli stampi.  

Clafoutis alle fragole

Ingredienti:     

• fragole tagliate a metà (gr. 300)    
• miele di acacia o zucchero di cocco (gr. 80)   
• farina di mandorle (gr. 120)     
• latte di cocco (gr. 250)       
• 3 uova       
• vaniglia (un pizzico)  

Preparazione:      

1. Preriscaldare il forno a 180°    
2. Foderare una tortiera da crostata (diametro circa 22-24 cm) con carta da forno e disporvi le fragole con la parte tagliata rivolta verso l'alto coprendo tutta la base.
3. Sbattere le uova con una frusta insieme al miele.      
4. Aggiungere il latte di cocco ed un pizzico di vaniglia, mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.      
5. Aggiungere la farina di mandorle e mescolare delicatamente per incorporarla.      
6. Versare il composto sulle fragole nella tortiera.     
7. Cuocere per circa 40 minuti, o finché non è dorato e gonfio (lo stecchino deve uscire pulito).     
8. Sfornare e lasciare raffreddare all'interno della tortiera prima di trasferirla sul vassoio.  

Plumcake agli albumi

Ingredienti:      

• 600 gr di albumi (circa 18-20 albumi)    
• 200 gr di farina di mandorle
• 100 grammi di farina di pistacchi     
• 50 gr circa di cioccolato fondente 90% amaro   
• Granella di pistacchio a piacimento       
• Un micropizzico di sale

Preparazione:       

1. Montare gli albumi a neve ben ferma con la puntina di sale.        
2. Unire a poco a poco le farine (mandorle e pistacchi) setacciandole e incorporarle delicatamente dal basso verso l'alto per non smontare gli albumi.      
3. Versare il composto in uno stampo da plumcake foderato con carta forno o imburrato e infarinato (con farina di mandorle/pistacchi).        
4. Infornare per circa 1 ora in forno già caldo a 180 gradi. Fare sempre prova stecchino.       
5. Lasciare intiepidire in forno spento con lo sportello leggermente aperto.       
6. Nel frattempo fondere il cioccolato a bagnomaria.      
7. Sformare il plumcake, decorarlo con il cioccolato fuso (a filo o a chiazze) e con granella di pistacchi.       
8. Lasciare raffreddare completamente prima di servire. Si conserva 3 giorni in un contenitore ermetico.  

Frittata dolce

Ingredienti:   

• 2 uova     
• 1 cucchiaino di miele di acacia        
• 1/2 mela tagliata a fettine sottili       
• vaniglia o cannella (un pizzico) 

Preparazione:    

1. Sbattere le uova con il miele e la spezia scelta.   
2. Scaldare una padella antiaderente leggermente unta (olio di cocco o burro ghee).      
3. Disporre le fettine di mela sul fondo della padella. 
4. Versare sopra le uova sbattute.      
5. Cuocere a fuoco basso con coperchio finché la frittata è rappresa. Si può girare a metà cottura se si preferisce

Omlette dolce

Ingredienti:       

• 2 uova    
• 1 cucchiaino di miele di acacia  
• 1 cucchiaio di farina di cocco o di mandorle

Farcitura:      

• Frutta fresca di stagione a pezzetti     
• 1 cucchiaino di marmellata fatta in casa (senza zuccheri aggiunti)

Preparazione:        

1. Sbattere le uova con il miele e la farina scelta.  
2. Scaldare una padella antiaderente leggermente unta.       
3. Versare il composto e cuocere come una normale omelette, dorando entrambi i lati.      
4. Farcire a piacere su una metà e ripiegare l'altra metà sopra. Servire subito.   

Questo tipo di colazione rappresenta la quotidianità. Alle colazioni salate abbinare un frutto di stagione. Sicuramente meglio frutta che spremute e/o estratti in quanto si perderebbero le fibre importantissime per il nostro microbiota. Assolutamente vietati tutti i succhi di frutta confezionati. Non esiste un limite per il consumo delle uova per cui se ne possono consumare anche 10 o più a settimana; l'importante che provengano da animali liberi e non da allevamenti intensivi. Aggiungere caffè, thè, tisane in relazione ai gusti personali. Come alternativa una o due volte a settimana si può preparare un abbinamento con frutta di stagione e affettati di ottima qualità (affettati al momento, vietato consumare quelli confezionati).

Frittate salate

Ingredienti Base:          

• 2 uova      
• sale (un pizzico)     

Aggiunte a piacere:          

• Erbe aromatiche (prezzemolo, erba cipollina, maggiorana,.....)       
• Spezie (curry, peperoncino, zenzero,....)        
• Speck a listarelle, bacon croccante o prosciutto crudo a cubetti         
• Verdure: pomodori, olive, funghi, spinaci, zucchine...    

Accompagnamento:        

• Aggiungere un frutto di stagione a parte.    

Preparazione:      

1. Sbattere le uova con sale e aggiunte scelte (erbe, spezie).    
2. Scaldare una padella antiaderente unta. Aggiungere eventuali ingredienti da cuocere (es. bacon, funghi) e farli rosolare.      
3. Versare le uova sbattute e cuocere a fuoco medio-basso, coperto, finché rappresa. Si può girare o terminare la cottura sotto il grill del forno.    

Prosciutto e melone

Ingredienti:       

• 2 fette di melone   
• 50 gr di prosciutto crudo di buona qualità   

Preparazione: 

• Disporre le fette di melone sul piatto e adagiarvi sopra il prosciutto crudo.   

Salmone selvaggio ed avocado

Ingredienti:       

• 50 gr di salmone selvaggio (affumicato o fresco scottato)   
• 1/3 di avocado maturo, a fette o cubetti

Accompagnamento:      

• Aggiungere un frutto di stagione a parte.

Preparazione:      

• Disporre il salmone e l'avocado sul piatto. Si può condire con un filo d'olio EVO, limone, sale e pepe.

Pesca e prosciutto su letto di rucola

Ingredienti:

• 1 pesca matura, a spicchi
• 50 gr di prosciutto crudo di buona qualità
• Un letto di rucola fresca    

Bresaola con fette di mela e scaglie di grana

Ingredienti:

• 1 mela (tipo acidulo come Granny Smith), a fettine sottili
• 50 gr di bresaola
• Qualche scaglia di Grana Padano o Parmigiano Reggiano (stagionato)

Preparazione:      

• Disporre le fette di bresaola sul piatto, aggiungere le fettine di mela e le scaglie di grana. Condire con un filo d'olio EVO e succo di limone.  

Spiedini di kiwi con fesa di tacchino o prosciutto

Ingredienti:      

• 2 kiwi, sbucciati e tagliati a pezzi grossi
• 50 gr di fesa di tacchino arrosto (di buona qualità, senza additivi) oppure 50 gr di prosciutto crudo

Preparazione:

• Infilzare alternativamente su degli spiedini i pezzi di kiwi e le fette di affettato arrotolate o piegate.

Regole Generali Pranzo/Cena  

• Le immagini sono solo un riferimento per delle idee.     
• Fondamentale la provenienza delle fonti proteiche (carne, pesce e uova) da animali liberi (grass-fed e pesce pescato) e non da allevamenti intensivi.    
• Si consiglia di abbondare con le verdure cotte o crude.    
• Limitare la carne e il pesce a circa 100/130 gr a pasto (per gli uomini) e 80/100 gr (per le donne).    
• Aggiunta generosa di olio di oliva evo. Consigliati anche semi oleosi e spezie se si vuole.  
• Si può concludere il pasto con un frutto di stagione o due quadrati di cioccolato fondente dal 90% in su.    
• I primi piatti consigliati in seguito non dovrebbero far parte della quotidianità ma costituire una variazione in alcuni giorni.      
• Da evitare riso e patate (specialmente se non raffreddati) in quanto cibi amidacei con alto carico ed indice glicemico.   
• Per le persone che svolgono attività fisica giornaliera strutturata è possibile consumare occasionalmente:
                 
  • Riso (Basmati integrale) raffreddato (consumato freddo o riscaldato il giorno dopo).
  • Pasta fatta in casa.
  • Dolci fatti in casa o da pasticceria artigianale (senza conservanti o additivi).
  • Pasta o pane di grano duro antico coltivato biologicamente in Italia, fatto lievitare con lievito madre ed una maturazione di almeno 20 ore a temperatura controllata.
  • Farine senza glutine per le persone intolleranti
   
• Vale comunque sempre la regola di non consumare cibo confezionato a lunga conservazione. Per le festività scegliere sempre prodotti artigianali con brevissima scadenza (30-40 giorni).   

Riso Basmati con tonno, olive, zucchine e limone

Preparazione:  

1. Cuocere il riso basmati (preferibilmente integrale) il giorno prima e lasciarlo raffreddare in frigorifero.     
2. Tagliare le zucchine a cubetti e cuocerle in padella con olio evo, aglio e peperoncino.     
3. Aggiungere olive taggiasche e tonno (di buona qualità, in olio d'oliva o al naturale).   
4. Aggiungere il riso freddo in padella e far saltare per amalgamare i sapori.    
5. Impiattare e aggiungere scorza di limone grattugiata.

Riso basmati alla curcuma, salmone e cetrioli

Preparazione:    

1. Cuocere il riso basmati (preferibilmente integrale) il giorno prima e raffreddarlo in frigo.  
2. Il giorno dopo, ripassare velocemente il riso in padella con un filo d’olio e curcuma in polvere.   
3. Tagliare a dadini del salmone fresco (meglio selvaggio) e cuocerlo in padella con olio, sale, pepe.       
4. Servire il riso alla curcuma accompagnato dai dadini di salmone e da cetrioli freschi tagliati a fettine o cubetti, conditi con sale, olio evo, aceto di mele e origano. 

Spaghetti di zucchine all'amatriciana

Preparazione:    

1. Preparare un sugo all’Amatriciana tradizionale (Pomodori pelati, cipolla, guanciale).  
2. Creare degli spaghetti di zucchine usando uno spiralizzatore.
3. Saltare brevemente gli spaghetti di zucchine crudi in padella con il sugo preparato. Devono rimanere croccanti.   
4. Aggiungere a piacere pecorino o parmigiano molto stagionati grattugiati.


5.  

Varianti: Ottimi anche con sugo di pesce, alla Carbonara, o in bianco (per intolleranti alla solanina).

Spaghetti di zucchine con pomodori e funghi

Preparazione:     

1. Creare spaghetti di zucchine con lo spiralizzatore.
2. Preparare un sugo semplice saltando in padella funghi (freschi o secchi ammollati) con aglio, olio, prezzemolo e pomodorini freschi tagliati a metà o passata di pomodoro.   
3. Saltare brevemente gli spaghetti di zucchine nel sugo. 

Spaghetti Shirataki con gamberi

Preparazione:

1. Sciacquare abbondantemente gli spaghetti Shirataki sotto acqua corrente come da istruzioni sulla confezione. Sbollentarli per un paio di minuti in acqua bollente. Scolarli bene.
2. In una padella, saltare i gamberi (freschi o surgelati) con olio, aglio, prezzemolo, peperoncino e magari sfumare con vino bianco. Si possono aggiungere pomodorini o zucchine a piacere. 
3. Aggiungere gli spaghetti Shirataki scolati in padella e farli insaporire nel condimento per qualche minuto.

Spaghetti di carote con asparagi al timo e platessa

Preparazione:   

1. Creare spaghetti di carote con lo spiralizzatore.   
2. Pulire gli asparagi, eliminare la parte dura e tagliarli a rondelle o tocchetti (lasciando le punte intere).     
3. Saltare gli asparagi in padella con olio, aglio e timo fresco finché sono teneri ma ancora croccanti.  
4. Cuocere a parte dei filetti di platessa (al vapore, in padella o al forno) e spezzettarli. 
5. Unire gli spaghetti di carote agli asparagi in padella, aggiungere la platessa spezzettata e saltare brevemente per amalgamare. Condire con sale e pepe.


6.  

Idee per Vellutate     

Ottimi sostituti del primo piatto...

Se a volte si ha bisogno.....

Schiacciatina di anacardi e mandorle

Ingredienti:       

• 70 gr di mandorle pelate 
• 50 gr di anacardi naturali   
• 1 cucchiaino di salvia essiccata     
• mezzo cucchiaino di sale
• 10 gr olio extra vergine di oliva
• 2 cucchiai di acqua naturale

Preparazione: 

1. Macinare finemente mandorle e anacardi in un mixer fino ad ottenere una farina.
2. In una ciotola unire alle farine ottenute la salvia, il rosmarino, il sale, l'acqua e l'olio.
3. Impastare bene fino ad ottenere una palla compatta.
4. Stendere l'impasto tra due fogli di carta da forno con il mattarello fino a circa 3 mm di spessore.
5. Togliere il foglio superiore e, se desiderato, incidere l'impasto con un coltello per formare dei pre-tagli.
6. Cuocere in forno statico preriscaldato a 180° per 12/15 minuti fino a doratura.
7. Far raffreddare completamente sulla teglia, poi spezzare lungo i tagli o a piacere.

Pane con farina di mandorle e rosmarino

Ingredienti:        

• 100 gr di farina di mandorle  
• 30 gr di semi di lino macinati finemente (o farina di semi di lino)
• 4 uova
• 1 cucchiaino di miele di acacia (opzionale, per favorire colore/lievitazione)    
• 1 cucchiaino di bicarbonato (o lievito per torte salate)      
• mezzo cucchiaino di sale  
• Rosmarino tritato (fresco o secco) a piacere


•  

Preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 170°.
2. Mescolare le farine (mandorle, lino), il sale, il bicarbonato e il rosmarino.
3. In un'altra ciotola sbattere leggermente le uova con il miele (se usato).  
4. Unire il composto di uova agli ingredienti secchi ed amalgamare bene fino ad ottenere un composto omogeneo.
5. Foderare con carta da forno uno stampo da plumcake piccolo e versare l'impasto.   
6. Cuocere in forno a 170° per circa 35-40 minuti (fare la prova dello stecchino).
7. Lasciar raffreddare prima di tagliare a fette.  

Crackers con semi di zucca

Ingredienti:      

• 150 gr di semi di zucca
• 1 uovo
• 1 cucchiaino di origano secco (o altre erbe a piacere)
• un pizzico di sale

Preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 180°.Tritare grossolanamente 50 gr di semi di zucca.
2. Ridurre in farina gli altri 100 gr di semi di zucca usando un mixer potente.
3. In una ciotola, mescolare la farina di semi di zucca, i semi tritati grossolanamente, l'uovo, l'origano e il sale. L'impasto deve risultare morbido ma lavorabile (se troppo appiccicoso, aggiungere un po' di farina di semi; se troppo secco, un goccio d'acqua).  
4. Appoggiare l'impasto su un foglio di carta da forno, coprire con un altro foglio e stendere con un matterello ad uno spessore di pochi millimetri (2-3 mm). 
5. Togliere il foglio superiore e tagliare l'impasto in quadrati o rettangoli usando un coltello o una rotella tagliapizza.     
6. Trasferire la carta da forno con i crackers su una teglia.   
7. Cuocere in forno tradizionale a 180° per circa 10-12 minuti, o finché sono dorati e croccanti. Controllare la cottura perché i bordi tendono a scurirsi prima. 
8. Far raffreddare completamente sulla teglia.  

Servizio: Ottimi da soli o accompagnati da salse (come crema di avocado, hummus, paté).

Idee per Puree

Qualche idea sui secondi piatti..... (Ricordare le regole generali sulla provenienza e quantità delle proteine).

Cinghiale alla cacciatore con Verdure Gratinate e Puntarelle

Cinghiale alla Cacciatora:

1.            
2. Rosolare nel tegame i bocconcini di carne di cinghiale (non macinata) in olio Evo e burro Ghee, con aglio, cipolla, rosmarino, sale e pepe.


3.            
4. Sfumare con vino bianco.


5.            
6. Continuare la cottura a fuoco lento aggiungendo brodo di ossa o vegetale fino a quando la carne è tenera.


7.        

Verdure Gratinate:   

1. Tagliare a fette melanzane, zucchine, finocchi, pomodori.       
2. Adagiare in una teglia unta, condire con sale, olio evo e cospargere con granella di nocciole o pistacchi          
3. Cuocere in forno finché le verdure sono tenere e gratinate.   

Puntarelle:

1. Pulire le puntarelle (germogli interni della cicoria catalogna) o usarle già pronte.         
2. Condire a crudo con una salsa emulsionata di olio evo, aglio tritato finemente e acciughe sott'olio spezzettate.

Pesce spada e gamberi alla piastra con Broccoletti Ripassati e Insalata Mista

Pesce Spada e Gamberi alla Piastra:

1. Scaldare bene una piastra o padella antiaderente.        
2. Cuocere le fette di pescespada e i gamberi sgusciati per pochi minuti per lato, finché sono cotti ma succosi.        
3. Condire a crudo con olio evo, succo di limone, sale e pepe.      

Broccoletti Ripassati:        

1. Lessare per pochi minuti i broccoletti (cime di rapa) in poca acqua salata.         
2. Scolarli e ripassarli in padella dove si è fatto soffriggere olio evo, aglio e peperoncino.  

Insalata Mista:  

1. Tagliare a striscioline insalata iceberg, lattuga, radicchio, finocchi, carote, ravanelli (o altre verdure a piacere).       
2. Condire con olio evo, aceto di mele e sale integrale.     

Fantasia di pesce (Crudo e Cotto)

Composizione:      

1. Adagiare nel piatto spaghetti di verdure crude (sedano, zucchine, carote) creati con pelapatate a julienne o spiralizzatore.
2. Aggiungere a piacere:
                                     
   • Frutti di mare crudi (ostriche, cozze, fasolari - assicurarsi della freschezza e provenienza sicura).
   • Salmone selvaggio affumicato a fettine.
   • Tonno fresco crudo a cubetti (qualità sashimi).
   • Spigola o altro pesce bianco marinato (es. con olio, limone, pepe rosa).
   • Alici marinat
   • Si può aggiungere anche del pesce cotto, come gamberi o scampi saltati alla piastra, o tentacoli di polpo precedentemente bolliti e poi grigliati       

 

Condimento:

• Condire il tutto con succo di limone fresco, olio Evo, sale e pepe.

Baccalà in umido con Cavolfiore all'agro e Puntarelle

Baccalà in Umido:    

1. Utilizzare baccalà già ammollato e dissalato, tagliato a pezzi.    
2. In un tegame, scaldare olio evo e far appassire una cipolla tritata.       
3. Aggiungere poco pomodoro (fresco a pezzi o pelati spezzettati).      
4. Adagiare i pezzi di baccalà nel sugo.      
5. Cuocere a fuoco medio-basso, coperto. A metà cottura si possono aggiungere olive nere (tipo taggiasche o Gaeta) e prezzemolo tritato a fine cottura.    

Cavolfiore all'agro:   

1. Lessare le cimette del cavolfiore in acqua salata o cuocere al vapore.      
2. Scolare e condire semplicemente con olio evo e aceto di mele (o succo di limone).    

Puntarelle:       

1. Preparare come descritto sopra (vedi Cinghiale alla cacciatore).

 

Baccalà in umido (alternativa) con Verdure Miste Saltate e Cavolo Rosso a Julienne

Baccalà in Umido:

1.            
2. Preparare come nella ricetta precedente.


3.        

Verdure Miste Saltate:

1.            
2. Tagliare a pezzetti carote, finocchi, melanzane, zucchine, pomodori (o altre verdure a piacere).


3.            
4. Saltare in padella con olio evo, aglio, cipolla (opzionale), sale e pepe. Lasciare le verdure croccanti.


5.        

Cavolo Rosso a Julienne:

1.            
2. Tagliare finemente a listarelle il cavolo rosso.


3.            
4. Condire come un'insalata con olio evo, sale e aceto di mele.


5.        

Straccetti di manzo con Cicoria Ripassata e Insalata Mista

Straccetti di Manzo:

1.            
2. Tagliare a striscioline sottili delle fettine di manzo (preferibilmente Grass Fed).


3.            
4. Scaldare in una padella olio evo con aglio, rosmarino e peperoncino.


5.            
6. Aggiungere gli straccetti e cuocere a fuoco vivo per pochi minuti, giusto il tempo di rosolarli (non devono cuocere troppo per non indurire).


7.            
8. Sfumare con vino bianco verso fine cottura. Salare.


9.        

Cicoria Ripassata:

1.            
2. Lessare per alcuni minuti la cicoria (selvatica o coltivata) in poca acqua salata.


3.            
4. Scolarla bene e ripassarla in padella con olio evo, aglio e peperoncino.


5.        

Insalata Mista:

1.            
2. Preparare come descritto sopra (vedi Pesce spada e gamberi).


3.        

Polpette in umido con Broccoletti Ripassati e Crauti Fermentati

Polpette in Umido:   

1. Prendere del macinato di manzo (preferibilmente Grass Fed).      
2. Condire con sale, pepe, zucchine grattugiate finemente, Parmigiano Reggiano stagionato (circa 30 mesi) grattugiato, uova. Amalgamare bene.       
3. Formare delle polpette di grandezza a piacere.     
4. Preparare un sughetto semplice in una padella capiente con olio evo, aglio, sedano tritato, cipolla tritata e passata di pomodoro (o pelati).     
5. Adagiare le polpette nel sugo, coprire e cuocere a fuoco lento per circa 30 minuti, o finché sono cotte.

Broccoletti Ripassati:    

1. Preparare come descritto sopra (vedi Pesce spada e gamberi).  

Crauti Fermentati (Preparazione base):

1.            
2. Tagliare finemente a listarelle un cavolo verza (o cappuccio) biologico. Pesarlo.


3.            
4. Preparare una salamoia con acqua e sale (circa 10-20 g di sale per litro d'acqua, o il 2% di sale sul peso del cavolo).


5.            
6. Inserire il cavolo pressandolo bene in un barattolo di vetro sterilizzato, coprire con la salamoia (il cavolo deve essere completamente sommerso). Usare un peso per tenerlo giù.


7.            
8. Chiudere non ermeticamente (per far uscire i gas) o usare un coperchio con gorgogliatore.


9.            
10. Lasciare fermentare a temperatura ambiente per circa 1-2 settimane (o più, a seconda della temperatura e del gusto desiderato). Poi conservare in frigorifero.


11.        

Filetto alla piastra con Insalata Croccante

Filetto alla Piastra:

1.            
2. Scaldare molto bene una piastra o una padella di ghisa/antiaderente pesante.


3.            
4. Cuocere una bistecchina di filetto di manzo (preferibilmente Grass Fed) per pochi minuti per lato, a seconda del grado di cottura desiderato (è preferibile lasciarlo al sangue o cottura media per mantenerlo tenero).


5.            
6. Condire dopo la cottura con olio evo a crudo e sale (preferibilmente in fiocchi).


7.        

Insalata Croccante:

1.            
2. Tagliare a bastoncini o fettine sottili carote, sedano, indivia belga, ravanelli.


3.            
4. Condire in una ciotola con sale, olio evo e aceto di mele.


5.        

Pollo alla cacciatora con Cicoria Ripassata e Asparagi all'agro

Pollo alla Cacciatora:

1.            
2. In una casseruola, rosolare in olio evo aglio e rosmarino.


3.            
4. Aggiungere pezzi di pollo (cosce, sovracosce o petto a bocconcini) e rosolare bene su tutti i lati.


5.            
6. Sfumare con vino bianco.


7.            
8. Salare, aggiungere olive taggiasche e, volendo, un po' di pomodoro (pelati o passata) o cuocere in bianco.


9.            
10. Portare a cottura a fuoco lento, coperto, aggiungendo poco brodo se necessario.


11.        

Cicoria Ripassata:

1.            
2. Preparare come descritto sopra (vedi Straccetti di manzo).


3.        

Asparagi all'agro:

1.            
2. Lessare gli asparagi in acqua salata per pochi minuti finché sono teneri ma ancora croccanti.


3.            
4. Scolarli e passarli rapidamente in acqua fredda per mantenere il colore.


5.            
6. Tagliarli a piccoli pezzi, eliminando le parti dure.


7.            
8. Condire con olio evo, sale e abbondante succo di limone fresco.


9.        

Spremuta di melograno: una fonte di molecole biologicamente attive

•            
• Nome scientifico: Punica granatum


•            
• English Name: Pomegranate


•            
• Nome Italiano: Melograno, Melagrana


•            
• Parte Edibile: 59 g (per 100g di frutto intero, indicativo)


•            
• Porzione consigliata (esempio): 150 g (succo o arilli)


•        

Macronutrienti (valore approssimativo per 150 g di succo/arilli):

•            
• Acqua(g): 120.8


•            
• Energia (Kcal): 102


•            
• Proteine (g): 0.8 - 1.5


•            
• Lipidi (g): 0.3 - 1.0


•            
• Zuccheri solubili (principalmente Fruttosio e Glucosio) (g): ~15-20


•            
• Fibra (g): 0.3 - 5.0 (molto più alta se si consumano gli arilli interi rispetto al solo succo)


•        

Minerali (valore approssimativo per 150 g):

•            
• Potassio (mg): ~350-450


•            
• Sodio (mg): ~5-10


•            
• Fosforo (mg): ~15-30


•            
• Ferro (mg): ~0.5


•        

Vitamine (valore approssimativo per 150 g):

•            
• Tiamina (B1) (mg): ~0.10-0.14


•            
• Riboflavina (B2) (mg): ~0.05-0.14


•            
• Niacina (B3) (mg): ~0.30-0.50


•            
• Vitamina C (mg): ~10-15


•            
• Vitamina K (µg): ~25


•            
• Vitamina A (IU/µg RE): Bassa quantità


•        

Metaboliti biologicamente attivi:

•            
• Polifenoli Totali: Elevati (il valore specifico dipende dal metodo di estrazione e analisi)


•            
• Acido Ellagico: ~20-25 mg per 150-180 ml di succo fresco (può variare)


•            
• Ellagitannini (es. Punicalagine): Principali polifenoli nel melograno, precursori dell'acido ellagico.


•            
• Antocianine: Responsabili del colore rosso (es. delfinidina, cianidina, pelargonidina).


•        

Considerazioni Scientifiche:

Per il colore dei suoi semi, di un rosso brillante, racchiusi in un solido involucro, la melagrana ha da sempre colpito l’uomo che lo ha identificato come una sorta di prodigio della natura, soprattutto per la sua capacità di vivere e resistere in ambienti semi-desertici. Il melograno contiene una importante quantità di molecole biologicamente attive e definire questo frutto semplicemente come un antiossidante naturale è assolutamente riduttivo.

I polifenoli e flavonoidi, contenuti nel melograno (in particolare ellagitannini come le punicalagine e acido ellagico, oltre ad antocianine), sono veri e propri effettori biologici in grado di interagire con enzimi e proteine e modulare le loro attività in diversi processi fisiopatologici, come il controllo delle dislipidemie e i processi infiammatori.

Diversi studi hanno evidenziato come una spremuta di melograno al giorno (circa 180 ml) porti all'assunzione di circa 20 mg di Acido Ellagico, una importante molecola dalle potenziali proprietà benefiche. L’Acido Ellagico si può trovare in forma libera, glicosilata e/o acilata, o incorporato all’interno di molecole più complesse chiamate ellagitannini. Da questi ultimi viene liberato a livello intestinale, grazie all’intervento del microbiota intestinale (gli ellagitannini sono resistenti all’idrolisi acida nello stomaco). L'acido ellagico liberato può essere ulteriormente metabolizzato dal microbiota in urolitine, considerate anch'esse biologicamente attive.

È stato suggerito attraverso studi in vitro e alcuni studi in vivo che l'assunzione di succo di melograno possa avere effetti sulla modulazione dell'aggregazione piastrinica. Ricercatori dell'Università di Camerino hanno studiato il ruolo dell'Acido Ellagico nella regolazione dell'attività proteolitica (come quella della trombina) a concentrazioni potenzialmente raggiungibili nel plasma dopo l'assunzione giornaliera di succo di melograno. Queste evidenze suggeriscono che i componenti del melograno potrebbero contribuire alla salute cardiovascolare, ma sono necessarie ulteriori ricerche, soprattutto studi clinici sull'uomo ben disegnati, per confermare questi effetti e stabilire dosaggi efficaci e sicuri.

Bibliografia:

•            
• Seeram NP et al. Bioavailability of ellagic acid in human plasma after consumption of ellagitannins from pomegranate (Punica granatum L.) juice. Clin Chim Acta 2004;348:63–8.


•            
• Aviram M. et al. Pomegranate juice consumption reduces oxidative stress, atherogenic modifications to LDL, and platelet aggregation: studies in humans and in atherosclerotic apolipoprotein E-deficient mice. Am J Clin Nutr 2000;71:1062–76.


•            
• Spina M et al. Pomegranate fruit components modulate human thrombin. Fitoterapia 2008;79(7-8):529-34.


•